MAIS SOBRE GORDURAS

Gráfico dos tipos de gorduras

Trans-saturadas

Presentes em batata-frita, margarina e biscoitos amanteigados. Não traz nenhum benefício e aumenta o colesterol e risco de doença cardíaca. Evite-os.

Gorduras Saturadas

Presentes em carnes gordas, laticínios e coco. Alguns tipos de gordura saturada encontradas em bife e manteiga podem entupir suas artérias. Limite-as a menos de 10% do total de sua ingestão de calorias.

Omega 6

Presente em óleos vegetais, sementes e nozes. Pode reduzir o LDL e o colesterol total, mas alto consumo pode abaixar o do benéfico colesterol HDL. Limite a 10% do total de sua ingestão de calorias.

Omega 3

Presente em peixes gordurosos, óleos vegetais e nozes. Abaixa o nível de triglicérides e o colesterol total. Alto consumo pode retardar a coagulação sangüínea.

Gorduras Mono-insaturadas

Presentes em azeite de oliva, abacate, amendoim. Abaixa o LDL e o colesterol total. Ingira a maior parte de gorduras desse tipo.

Fonte pesquisada : Runner's World Magazine .

Gordura e colesterol

Folheto Informativo da Vegetarian Society (Inglaterra)

Ficha de Informações

Gordura e colesterol

Introdução -- Estrutura e funções -- Ácidos graxos essenciais -- Colesterol -- Ácidos graxos do tipo trans -- Radicais livres -- Fontes dietéticas -- Ingestão recomendada

Introdução

A gordura, na dieta, constitui uma fonte de energia concentrada. Os tijolos que compõem as gorduras chamam-se ácidos graxos.

As gorduras podem ser saturadas, mono-insaturadas ou poli-insaturadas. Alimentos ricos em gorduras saturadas costumam ser de origem animal. As gorduras vegetais são, em geral, insaturadas.

As gorduras saturadas elevam o nível de colesterol no sangue. O colesterol existe nos alimentos animais, mas não nos de origem vegetal. É essencial para o metabolismo, mas não é necessário na dieta pois nosso corpo pode produzir todo o colesterol de que precisa. O alto nível de colesterol no sangue é associado ao aumento do risco de doenças cardíacas.

Gorduras e óleos são, em essência, a mesma coisa. As gorduras tendem a ser sólida à temperatura ambiente enquanto os óleos são líquidos. O termo lipídio inclui tanto gorduras quanto óleo.

Estrutura e funções

As gorduras se constituem de ácidos graxos e glicerol. Quase todas as gorduras de nosso corpo e dos alimentos são triglicerídeos formados de três moléculas de ácido graxo e uma de glicerol. Há cerca de 16 ácidos graxos que são mais comuns nos alimentos. A natureza das gorduras depende dos ácidos graxos que as formam.

As gorduras podem ser classificadas como saturadas, mono-insaturadas e poli-insaturadas, dependendo do tipo de ligação química presente no ácido graxo. Se um ácido graxo tem todos os átomos de hidrogênio possíveis em sua molécula, é chamado de saturado. No entanto, se alguns dos átomos de hidrogênios estiverem ausentes e a ligação comum simples entre átomos de carbono for substituída por uma ligação dupla, o ácido graxo será insaturado. Caso só exista uma única ligação dupla, ele será mono-insaturado. Se houver mais de uma, será poli-insaturado. A maioria das gorduras contém diferentes proporções de cada um desses três tipos básicos de ácidos graxos, mas costumam ser classificadas segundo o tipo predominante.

As gorduras saturadas tendem a ser gorduras animais, e são sólidas à temperatura ambiente. Manteiga, banha, sebo e a gordura da carne são gorduras saturadas. As gorduras insaturadas são líquidas à temperatura ambiente. Costumam ser de origem vegetal, embora os óleos de peixe também possam ter grande quantidade de ácidos graxos poli-insaturados. Os óleos vegetais podem ser endurecidos com a adição de átomos de hidrogênio e a conversão de ligações duplas em ligações simples. Este processo é conhecido como hidrogenação.

Os óleos vegetais hidrogenados costumam estar presente na margarina e em outros alimentos industrializados.

A gordura tem várias funções importantes no organismo. Além de fonte concentrada de energia, a gordura serve de meio de transporte para as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. A gordura também é essencial para a estrutura das membranas celulares e é precursora de muitos hormônios.

Ácidos graxos essenciais

Dois ácidos graxos são chamados de essenciais: o ácido linoléico e o a-linolênico. Devem estar presentes na dieta, pois o corpo é incapaz de produzi-los sozinho. Estão presentes em abundância em óleos vegetais como o de girassol, o de canela e o de soja.

No corpo o ácido linoléico é convertido em ácido araquidônico, utilizado na fabricação de prostaglandinas e outros compostos vitais. Por causa desta conversão, o ácido araquidônico não é um ácido graxo essencial, como já se pensou. O ácido a-linolênico é convertido em ácido eicosapentanóico (EPA), importante para o funcionamento adequado dos nervos. O EPA está presente em óleos de peixe e é considerado benéfico na redução dos sintomas da artrite e do risco de doença cardíaca. Por esta razão, os óleos de peixe são, às vezes, usados de forma terapêutica. Óleos vegetais que contenham grande quantidade de ácido a-linolênico podem ser usados como alternativa pelos vegetarianos. Sementes de linhaça e o seu óleo são fontes especialmente ricas de ácido a-linolênico.

Colesterol

O colesterol pertence ao grupo de gorduras esteróides. Aparece em todos os tecidos animais, mas está ausente das plantas.

O colesterol é componente essencial das membranas celulares e precursor dos ácidos da bile e de certos hormônios. O organismo pode fabricar seu próprio colesterol, e assim não é necessária uma fonte dietética.

O colesterol é transportado por várias proteínas, e forma moléculas complexas chamadas lipoproteínas. Há quatro tipos principais de lipoproteínas envolvidas no transporte do colesterol. As mais conhecidas são a lipoproteína de baixa densidade (LDL) e a lipoproteína de alta densidade (HDL).

O colesterol pode formar placas nas paredes das artérias caso seu nível no sangue seja alto demais. Isso pode levar à aterosclerose. Por causa disso, o nível alto de colesterol no sangue está ligado à doença cardíaca. É o colesterol das LDL que tem sido ligado à doença cardíaca. O colesterol das HDL pode ajudar a proteger o organismo do risco de doença cardíaca.

A quantidade de colesterol na dieta não está claramente relacionada ao nível de colesterol no sangue. O colesterol do sangue tem maior relação com a quantidade de gordura saturada na dieta, já que a gordura saturada eleva o nível de colesterol no sangue. As gorduras insaturadas provavelmente não elevam o nível de colesterol do sangue, e podem até ajudar a reduzi-lo.

Ácidos graxos do tipo trans

Existem ácidos graxos insaturados com duas formas geométricas diferentes, chamadas cis e trans. Os ácidos graxos insaturados existem na natureza na forma cis. Durante processos de industrialização dos alimentos estes ácidos graxos cis podem ser transformados em ácidos graxos trans. A hidrogenação da margarina faz com que isso aconteça. Já houve indicações de que os ácidos graxos trans podem aumentar o risco de doença cardíaca.

Radicais livres

Os radicais livres são moléculas muito reativas que já foram relacionadas às doenças cardíacas e ao câncer. Vários fatores, como álcool, estresse e poluentes ambientais podem aumentar a geração de radicais livres no organismo. As gorduras poli-insaturadas também podem gerar radicais livres, principalmente quando expostas ao calor e ao sol. Por isso recomenda-se armazenar os óleos vegetais longe da luz direta do sol.

O azeite de oliva, mono-insaturado, é menos vulnerável à geração de radicais livres e, assim, é a melhor opção para frituras.

Antioxidantes como as vitaminas A, C e E protegem o corpo dos radicais livres. Frutas e legumes frescos são ricos nesses antioxidantes.

Fontes dietéticas

As gorduras saturadas vêm quase sempre de alimentos animais. Carne, ovos e laticínios, todos contêm gorduras saturadas. A banha e o sebo são gorduras saturadas. O óleo de coco e o de palma são fontes vegetais de gorduras saturadas. O azeite de oliva é uma gordura mono-insaturada. As gorduras poli-insaturadas costumam ser de origem vegetal.

A proporção entre gorduras poli-insaturadas e saturadas na dieta é chamada muitas vezes de razão P: S.

O colesterol existe em todos os alimentos animais, mas não nos vegetais. Gema de ovo e leite e laticínios integrais são ricos em colesterol.

Ingestão recomendada

Atualmente, acredita-se que cerca de 42% da energia da dieta típica britânica seja oriunda de gordura. O conselho é reduzir esta proporção. O relatório do COMA (Comitê de Aspectos Médicos da Política Alimentar) defende que no máximo 35% da necessidade diária de energia venha da gordura, enquanto o artigo do NACNE (Comitê Consultivo Nacional de Educação Nutricional) recomenda a redução para não mais que 30%. Dá-se ênfase especial à redução da quantidade de gordura saturada na dieta.

As dietas vegetarianas tendem a apresentar níveis mais baixos de gordura que as dietas onívoras. No entanto, os vegetarianos que consomem laticínios e produtos industrializados ainda podem estar consumindo gordura demais. O conselho para os vegetarianos é manter mínima a ingestão de gordura, evitar laticínios com alto teor de gordura e alimentos industrializados que contenham gordura do leite e gorduras vegetais hidrogenadas, e usar azeite de oliva na cozinha.

O que são as gorduras?

Os tijolos básicos da gordura são os ácidos graxos e o glicerol. Um ácido graxo é feito de uma cadeia de átomos de carbono com um grupo ácido em uma ponta e um grupo metil na outra. Um grupo metil consiste de um átomo de carbono e dois de hidrogênio. Três ácidos graxos diferentes se combinam com o glicerol para formar um triglicerídio. A gordura em seu alimento é feita de uma mistura de triglicerídeos.

A quantidade e o tipo de ácidos graxos que você come determina a maneira pela qual o seu corpo lida com eles e, portanto, o seu papel em males como a doença coronariana. Cada átomo de carbono em um ácido graxo é ligado a um ou dois átomos de hidrogênio. Se o ácido graxo contiver todos os átomos de hidrogênio possíveis, ele é considerado saturado.

Se, contudo, alguns átomos de hidrogênio estiverem ausentes, o ácido graxo é considerado não-saturado. Nas gorduras não-saturadas, os átomos de hidrogênio ausentes são substituídos por uma ligação dupla entre átomos de carbono.

Todas as gorduras contêm ácidos graxos saturados e não-saturados, mas são as proporções entre eles que caracterizam o tipo de gordura (por exemplo, óleo ou sólido). O nível de saturação da gordura também é conhecido como hidrogenação. É possível alterar este nível de saturação (ou hidrogenação) na fabricação de gorduras e óleos.

As gorduras saturadas

Geralmente, as gorduras derivadas de fontes animais, como a manteiga, têm alto nível de saturação. As gorduras saturadas são mais sólidas em temperatura ambiente do que as não-saturadas.

As gorduras não-saturadas

As gorduras não-saturadas são derivadas de fontes vegetais. As gorduras monoinsaturadas não têm dois átomos de hidrogênio do complexo de ácidos graxos e, portanto, apresentam uma ligação dupla. Os ácidos graxos poliinsaturados não têm vários átomos de hidrogênio e, portanto, apresentam mais de uma ligação dupla.

Quanto menos saturada a molécula, mais líquida ela será. Existem exceções, como o óleo de coco, que é saturado, mas líquido. Os fabricantes de alimentos desenvolveram maneiras de produzir gorduras não-saturadas sólidas utilizando estabilizadores emulsificadores. Quando a margarina foi desenvolvida inicialmente em 1869, na França, ela era feita de gorduras animais e era, portanto, uma gordura saturada, mas hoje ela é feita de óleos vegetais e é quimicamente endurecida.

Os ácidos graxos essenciais

A maioria dos ácidos graxos pode ser fabricada pelo seu corpo. Contudo, o ácido linoléico e ácido linoléico precisam ser fornecidos por sua dieta. Estes ácidos são conhecidos como ácidos graxos essenciais (AGEs). Alguns outros ácidos graxos podem ser produzidos, até certo ponto, a partir destes dois ácidos graxos essenciais.

Os ácidos graxos essenciais (AGEs) mantêm as paredes das células em boa condição e trabalhando corretamente. Eles também são importantes para o transporte, processamento e eliminação do colesterol. São utilizados para fabricar outras substâncias, como as prostaglandinas. A maioria dos óleos vegetais e peixes oleosos são boas fontes de AGEs

As gorduras conhecidas como gorduras trans

As gorduras trans são produzidas industrialmente através da modificação da estrutura do ácido graxo para serem uma imagem espelhada da forma natural deste. O ácido graxo trans pode ser encontrado em margarinas. Existe evidência não conclusiva ligando estes ácidos graxos ao risco aumentado de arteriosclerose e alguns tipos de câncer e, por isso, atualmente têm sido incluídos em quantidades menores nas margarinas de hoje.